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Übungsanleitung Fliegende Flachbank mit Kurzhanteln (Dumbbell Flye)

Geposted von Gladiator Kraftstation am

Wie führe ich die Übung Fliegende-Flachbank (Dumbbell Flye) aus, welche Muskelgruppen werden beansprucht und wie trainiere ich richtig? Hier findest du eine kurze Anleitung:

Die Übung Fliegende-Flachbank ist eine Übung für den Oberkörper, speziell die Brust (Pectoralis) und die vorderen Schultermuskeln (Deltoids). Sie ist das Pendant zu den Butterfly Übungen an Kraftmaschinen oder am Kabelzugturm. 

Butterfly KraftmaschineButterfly Kabelzugturm

Die Übung ist nur mit zwei Kurzhanteln und einer Flachbank (zur Not auch auf dem Boden) ausführbar. Die Übung kann vor oder nach dem Langhantel-Bankdrücken ausgeführt werden, um entweder die Brustmuskeln aufzuwärmen oder aber im Anschluss noch mehr Muskelvolumen mit leichteren Gewichten hinzuzufügen und die Brust zusätzlich auszureizen. 

Übungsanleitung:

Übung Fliegende FlachbankSchritt 1: Nimm zwei Kurzhanteln in die Hand und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Halte die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen und im neutralen Griff über deiner Brust. Halte die Ellenbogen dabei aber leicht angewinkelt. Positioniere die Füsse auf den Boden, um mehr Stabilität zu erhalten und spanne die Bauchmuskeln an. Lasse die Hantel langsam über auf beide Seiten herab bis sie sich auf Körperhöhe befinden. Atme während dieser Übungsphase ein. 


Übung Fliegende FlachbankSchritt 2: Hebe die Kurzhantel wieder langsam in einer kontinuierlichen Bewegung an bis sie wieder Senkrecht über deiner Brust stehen. Atme bei dieser Übungsphase aus. Du solltes einen starken Zug in der Brust und den vorderen Schultern fühlen. Wiederhole den Durchgang.

Mögliche Übungsfehler:

  •  Einknicken der Ellenbogen
  • Komplettes durchstrecken der Arme bei der oberen Position
  • Zu schnelle Bewegung und zuviel Schwung in der Hantel, die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden
  • Hohlkreuz auf der Bank

Übungsvideo:

Übungsvariationen:

Die Übung Fliegende Kurzhantel kann auch auf einer Schrägbank oder Negativbank, sowie einarmig ausgeführt werden:

Übung Fliegende Negativbank mit Kurzhanteln

Übung Fliegende NegativbankFliegende Negativbank mit Kurzhanteln

Mit dieser Übung legst du den Trainingsfokus auf den unteren Teil deiner Brustmuskeln.

Übung Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln

Fliegende Schrägbank mit KurzhantelnFliegende Schrägbank mit Kurzhanteln

Mit dieser Übung legst du den Trainingsfokus auf den oberen Teil deiner Brustmuskeln.

Fliegende Flachbank, Einarmig

Fliegende Flachbank, EinarmigFliegende Flachbank, Einarmig

Wenn du genügend Zeit hast kannst du die Übung auch einarmig ausführen. Einarmige Oberkörper-Übungen bilden dabei nochmals zusätzliche Muskelfasern.

Übungseigenschaften:

Trainingstyp  Kraft
Hauptmuskel Brustmuskel (pectoralis)
Unterstützende Muskeln Schulter (deltoids)
Benötigtes Trainingsgerät TrainingsbankHanteln
Schwierigkeitsgrad Anfänger - Fortgeschrittene
Ähnliche Workouts Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken

 

Muskelgruppen Fliegende Flachbank


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